Bienvenidos a nuestro blog de nutrición, hemos creado este blog con el fin de abordar todos los tema vistos en el área de Electiva l-Nutrición, ademas identificar ¿Qué nutrientes y en qué proporciones son necesarios para el correcto funcionamiento de un cuerpo sano, según una dieta balanceada? Pregunta que intentaremos responder por medio de todos los temas vistos y abordados durante las sesiones de clase.
El agua es el principal elemento o componente del cuerpo humano, este es
esencial para los procesos fisiológicos de la digestión, absorción y eliminación
de los desechos no dirigibles y también para la estructura y función del aparato
circulatorio.
El cuerpo humano tiene un 75%
de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta. Aproximadamente el 60% de esta
agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular), el resto
(agua extracelular) circula en la sangre y baña los tejidos. (C. Iglesias Rosado1 ,2010).
Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de
almacenar agua, debido a esto la cantidad de agua que perdemos a diario debe
reponerse para poder garantizar el buen funcionamiento del organismo. La sed es
una guía o indicador para que la persona tome agua, pero para los bebes,
deportistas, y personas ancianas, es necesario programas momentos o espacios
para el consumo de agua ya que los mecanismos fisiológicos que determinan
pueden condicionar desequilibrios en el balance hídrico que generan importantes
consecuencias en la salud o en rendimiento físico e intelectual.
El balance hídrico viene
determinado por la ingestión (agua de bebida, líquidos, agua contenida en los
alimentos) y la eliminación (orina, heces, a través de la piel y de aire
espirado por los pulmones). El fallo de estos mecanismos y las consiguientes
alteraciones del balance acuoso, pueden producir graves trastornos capaces de
poner en peligro la vida del individuo. (. Villarino Marín, J. A. Martínez,2010).
DESHIDRATACION
La deficiencia del agua de tan
solo del 1% del peso corporal se relaciona con la elevación de la temperatura
corporal durante el ejercicio según estudios se ha calculado que e incremento
puede estar desde el 0.1 °c,hasta los
0,23 °c, por ese 1% de perdida corporal, la deshidratación no solo afecta la
temperatura corporal, la sudoración y el flujo de sangre en la piel disminuyen cuando
una persona se encuentra deshidratada, puede empeorar el proceso digestivo,
provocar dolor de espalda, cabeza y articulaciones.
FUENTES ALIMENTICIAS DEL AGUA
El agua además de encontrarla en
líquidos, nuestro cuerpo también aprovecha el liquido de los alimentos para
hidratarse y realizar las funciones básicas.
Algunos Los alimentos que
reportan tener mucha agua son:
Sandia, el 93% de la sandia
es agua y aporta fibras, azucares y vitaminas como la B o la C.
Piña, esta nos aporta una
gran cantidad de agua, alimento diurético natural.
Melón, otro de los alimentos
que se destaca por contener mucha agua, además de refrescarnos y quitar la sensación
de sed.
Espárragos, este tiene
propiedades diuréticas que favorece en la eliminación de toxinas, contando con
una buena cantidad de agua.
RECOMENDACIONES DIETARÍAS
RELACIÓN CON EL EJERCICIO
La hidratacion debe ser de manera adecuada cuando realizamos ejercicio, ya que hay un aumento de la sudoración y por lo tanto un incremento de necesidad de agua en nuestro organismo, la hidratacion puede ser antes, durante o después del ejercicio, la actividad física es uno de los factores determinantes en la perdida del agua, aunque recordemos que las fuentes hidricas pueden variar en cada individuo.
VÍDEO RECOMENDADO
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.
C. Iglesias Rosado1 , A. L. Villarino Marín2 , J. A. Martínez3 , L. Cabrerizo4 , M. Gargallo5 , H. Lorenzo6 , J. Quiles7 , M. Planas8 , I. Polanco9 , D. Romero de Ávila10, J. Russolillo11, R. Farré3 , J. M. Moreno Villares9 , P. Riobó4 , J. Salas-Salvadó8 , en representación de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).
Vitaminas hidrosolubles
son todas aquellas que son solubles en agua ⁸Se caracterizan 2 cuestiones Hipovitaminosis que es poca de esta en el organismo Hipervitaminosis que significa mucha de esta en el organismo Estas se pueden encontrar en varias frutas y vegetales Vitaminas y funciones. Vitamina B1 Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas. Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel. Vitamina B3 Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres ácido pantoténico Interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos. La sintesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.
Alimentos Cereales integrales, hígado, hongos, pollo, brocoli. Vitamina B6 Metabolismo de proteínas y aminoácidos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas biotina Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de los ácidos grasos. Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa. Alimentos Hígado vacuno, manís, cajú chocolate y huevos. ácido fólico Crecimiento y división celular. Formación de glóbulos rojosCarnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales. carnitina Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células. Reduce los niveles de trigliceridos y colesterol en sangre. Reduce el riesgo de depósitos grasos en el hígado. Alimentos. Principalmente en carnes y lácteos. Vitamina B12 Elaboración de células Síntesis de la hemoglobina Sistema nerviosoSintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si aparece en carnes y lácteos. Vitamina C Formación y mantenimiento del colágeno Antioxidante Ayuda a la absorción del hierro no-hémico.Vegetales verdes, frutas cítricas y papas
VÍDEO VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Vitaminas liposolubles
En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios. Vitamina A Intervienen en el crecimiento, Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visión. Es un antioxidante natural.Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamón Vitamina D Regula el metabolismo del calcio y también en el metabolismo del fósforo.Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar Vitamina E Antioxidante natural. Estabilización de las membranas celulares. Protege los ácidos grasos.Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes Vitamina K Coagulación sanguínea.Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas
VÍDEO VITAMINAS LIPOSOLUBLES
LÍPIDOS
Son moléculas que generalmente no se disuelven en medios acuosos, pero sí en disolventes orgánicos. FUNCIONES: 1)Mediante la betaoxidación, las grasas pueden ser fuente de energía inmediata para las células, o servir como un reservorio de energía para cubrir las necesidades a largo plazo. 2) Existen ácidos grasos esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser ingeridos en la dieta diaria, tales son ácido araquidónico, linoleico y linolénico. 3)Los fosfolípidos, colesterol y proteínas establecen las características fisicoquímicas de la membrana, las cuales son: reconocimiento celular, transmisión de mensajes, transporte de nutrientes, metabolitos y diversas actividades enzimáticas INGESTA LIPIDOS EL consumo de ácidos grasos esenciales es primordial, porque el organismo no los puede sintetizar, de manera que a una dieta equilibrada debe contener pequeñas cantidades de ácido linoleico, linolénico y araquidónico.5 De modo contrario, se debe evitar el consumo excesivo de colesterol en su forma original, los ácidos grasos saturados y los trans, ya que no son nutrientes esenciales y producen exceso de tejido adiposo, entre otras alteraciones. CLASIFICACIÓN: SAPONI:FICABLES: lípidos semejantes a las ceras y las grasas, que pueden hidrolizarse pues tienen enlaces de éster. A)SIMPLES: Son aquellos formados por C, H y O. Ácidos grasos: Saturados: que no poseen dobles enlaces. Insaturados: que poseen uno o más dobles enlaces a lo largo de su cadena hidrocarbonada. -Triglicéridos o grasas. -Céridos. -Eicosanoides. B)COMPUESTOS: En sus moléculas están presentes el C, H y O, pero también pueden aparecer N, P y S. -Glicerolípidos. -Esfingolípidos. NO SAPONIFICABLES: Son aquellos lípidos que no presentan ácidos grasos en su composición y por tanto no dan lugar a reacciones de esterificación.
MINERALES
Los Minerales nutrientes son elementos inorgánicos esenciales para el organismo, Debido a que son regulares de los procesos corporales, estos no pueden ser sustituidos y deben hacer parte de la alimentación diaria, aproximadamente se han descrito 20 minerales que son esenciales para el hombre, se consumen según las cantidades necesarias y se encuentran en los tejidos corporales.
Se distinguen tres grandes grupos.
* Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio o potasio, cloro, azufre y * Microminerales o elementos traza que se encuentran en muy pequeñas cantidades: hierro, cinc, yodo, selenio, flúor, manganeso, selenio, cromo, cobre o molibdeno. * Minerales ultratraza.
Las proteínas son biomoléculas formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Pueden además contener azufre y en algunos tipos de proteínas, fósforo, hierro, magnesio y cobre entre otros elementos. Pueden considerarse polímeros de unas pequeñas moléculas que reciben el nombre de aminoácidos y serían, por tanto, los monómeros unidad. FUNCIONES: 1)Plástica y estructural. 2)Reguladora de actividad. 3)Energética y de reserva. 4)Transporte. 5)Función homeostática. AMINOÁCIDOS Son las unidades básicas que forman las proteínas. Su denominación responde a la composición química general que presentan, en la que un grupo amino (-NH2) y otro carboxilo o ácido (-COOH) se unen a un carbono α (-C-). AMINOÁCIDOS ESENCIALES: Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no puede generar por sí solo. Esto implica que la única fuente de estos aminoácidos en esos organismos es la ingesta directa a través de la dieta. PROTEÍNAS COMPLETAS: Son aquellas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. El cuerpo no es capaz de producirlos por si mismo. Estas provienen de origen animal, como la carne, lácteos, pescado y huevos. PROTEÍNAS INCOMPLETAS: Los alimentos no contienen todos los aminoácidos esenciales. Provienen de origen vegetal. Este tipo de proteínas es de fácil digestión. FIBROSAS: Presentan cadenas polipeptídicas largas y una estructura secundaria atípica. Son insolubles en agua y en disoluciones acuosas. Algunos ejemplos de éstas son queratina, colágeno y fibrina. GLOBULARES: Son solubles en disolventes polares como el agua. La mayoría de las enzimas, anticuerpos, algunas hormonas y proteínas de transporte, son ejemplos de proteínas globulares. MIXTAS: Posee una parte fibrilar (comúnmente en el centro de la proteína) y otra parte globular (en los extremos). SIMPLES: su hidrólisis sólo produce aminoácidos. Ejemplos de estas son la insulina y el colágeno (globulares y fibrosas).
CONJUGADAS: su hidrólisis produce aminoácidos y otras sustancias no proteicas llamadas grupo prostético.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son alimentos cuya constitución química está formada por una molécula de carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función es contribuir en el almacenamiento y la obtención de energía, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso. Gracias a una enzima llamada amilasa, la molécula del carbohidrato (también llamado hidrato de carbono) se descompone, lo que permite que el cuerpo la utilice como combustible. son macronutrientes Los carbohidratos son importantes macro-nutrientes que se deben obtener a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solos. Sin embargo, hay que tener en cuenta su calidad. Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellas que no tienen algún proceso humano, es decir, están en su estado más puro. Por ejemplo, granos enteros, verduras y frutas. Las fuentes menos saludables son aquellas más industrializadas, harinas refinadas, dulces, pasteles, refrescos azucarados Tipos de carbohidratos. Existen varias clasificaciones. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), podemos dividir los carbohidratos por: Su constitución química: Carbohidratos simples: es la unión simple de los tres elementos químicos base (carbono, hidrógeno y oxígeno). Son azúcares que se convierten en glucosa rápidamente. Por ejemplo, galletas, pan blanco, jarabe de maíz, harinas refinadas. Carbohidratos complejos: también se transforman en glucosa, pero de manera más lenta debido a la fibra que contienen. También aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes. Ejemplos son: verduras, granos enteros, harinas integrales (pan y pasta integral) Su función Azúcares: Es la forma más simple de carbohidratos. Se produce de forma natural en frutas (fructuosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la leche (lactosa). -La fructuosa de la fruta también se absorbe de forma inmediata, es por ello que se debe de consumir con moderación y preferir aquellas frutas que tengan más contenido de fibra y menos calorías. Por ejemplo: aguacate, limón, melocotón y papaya. Fibra: La encuentras de forma natural en frutas, verduras y granos enteros. Son carbohidratos que tardan más tiempo en procesarse y ayudan al sistema digestivo a realizar sus funciones. Ejemplos: granos enteros o integrales, fruta fibrosa como la pera, verduras como el brócoli. Almidones: Están en cereales y derivados como las harinas, productos hechos con base en masa como pan, galletas, así como en algunos tubérculos como la papa.
DIETA La Alimentación es el proceso mediante el cual tomamos del exterior una serie de sustancias que son necesarias para la nutrición. Esas sustancias se encuentran en los alimentos que forman parte de nuestra dieta. La Nutrición, es el conjunto de procesos mediante los cuales la persona ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias.
NUTRICIÓN La nutrición es el proceso de obtener y procesar nutrientes hasta tenerlos en una forma utilizable. Involucra la adquisición de los nutrimentos, la digestión, la absorción, la distribución de los nutrimentos en el organismo y, sobre todo, su utilización por las células del cuerpo.
DESNUTRICIÓN Desnutrición Es una afección que se presenta cuando su cuerpo no recibe los nutrientes suficientes. Causas -Existen muchos tipos de desnutrición, y pueden tener distintas causas. Algunas causas incluyen: -Mala alimentación -Inanición debido a la falta de disponibilidad de alimentos -Trastornos alimentarios -Problemas para digerir alimentos o absorber nutrientes de los alimentos -Ciertas afecciones que impiden que una persona coma ALIMENTO Alimento es aquello que los seres vivos comen y beben para su subsistencia. El término procede del latín alimentum y permite nombrar a cada una de las sustancias sólidas o líquidas que nutren a los seres humanos, las plantas o los animales. NUTRIMENTO La capacidad del alimento para nutrir al cuerpo humano es la esencia básica de la ciencia de la nutrición. En la actualidad se conocen unas 40 sustancias que deben estar absolutamente presentes en la dieta humana. Incluyen aminoácidos, ácidos grasos, agua, vitaminas y minerales. Además, existen otros factores, que no son necesariamente esenciales, pero que en el momento actual se admite que son muy beneficiosos para contribuir al mejor estado posible de salud. Un nutriente favorece al cuerpo humano de una o de varias formas. O lo que es lo mismo, una sustancia realiza una o varias funciones consideradas beneficiosas para la vida. HAMBRE La noción de hambre suele hacer referencia a la necesidad o las ganas de comer: es decir, de ingerir alimentos. El hambre, por lo tanto, es la sensación que aparece cuando una persona necesita o desea consumir comida. Puede tratarse de una necesidad física (ya el organismo requiere nutrientes para tener energía y mantenerse saludable) o de apetito (la intención de comer, que muchas veces se vincula al placer APETITO Se conoce como apetito al deseo que surge por instinto y que genera la intención de satisfacerlo. El apetito se asocia a las ganas de hacer algo. El apetito, por lo general, lleva a la persona a realizar alguna acción para conseguir su satisfacción. Es muy común que un individuo sienta apetito de alimentos: aquello que, en el lenguaje cotidiano, conocemos como hambre (la necesidad de comer). Cuando un sujeto siente apetito, experimenta el deseo de ingerir alimentos. DIGESTIÓN La digestión es la transformación de los alimentos ingeridos en otras sustancias más sencillas para poder ser absorbidas por el cuerpo (más concretamente por la sangre) proporcionándole la energía necesaria para vivir. La digestión es un proceso metabólico, es decir un proceso en el que los alimentos se transforman en energía.
