Dietas saludables

Las dietas saludables

¿cuales son mis necesidades energéticas ?

-las Dietas son  diferente según en deporte que se practica  

La cantidad de energía que aportan los alimentos se mide en Kilocaloría. Las necesidades energéticas se cubren fundamentalmente a través de los hidratos de carbono y de los lípidos o grasas.

Las necesidades energéticas de cada uno dependen del consumo diario de energía. Este gasto tiene dos componentes:

La energía que se gasta para mantener las funciones básicas como la respiración o el bombeo del corazón. Es la energía basal.

La energía que se consume por la actividad física

Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energéticas diarias de una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso. El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). 

-Beta oxidación

es un proceso catabólico de los ácidos grasos en el cual sufren remoción, mediante la oxidación, de un par de átomos de carbono sucesivamente en cada ciclo del proceso, hasta que el ácido graso se descompone por completo en forma de moléculas acetil-CoA, que serán posteriormente oxidados en la mitocondria para generar energía química en forma de (ATP). La b-oxidación de ácidos grasos consta de cuatro reacciones recurrentes.

 

-Lipolisis 

La lipólisis o lipólisis es el proceso catabólico que permite la movilización de lípidos que constituyen la reserva de combustible en el tejido adiposo hacia los tejidos periféricos para cubrir las necesidades energéticas del organismo. 

-  PCR

La PCR es una proteína producida por el hígado. Se envía al torrente sanguíneo en respuesta a una inflamación. La inflamación es la manera en que el cuerpo protege los tejidos cuando ocurre una lesión o una infección. Puede causar dolor, enrojecimiento e hinchazón en la región lesionada o afectada. Algunos trastornos autoinmunes y enfermedades crónicas también pueden causar inflamación.Normalmente, usted tiene niveles bajos de proteína C reactiva en la sangre. Los niveles altos pueden ser signos de una infección grave o de otro trastorno. 

-Catabolismo de proteína

El catabolismo de las proteínas se puede producir de dos maneras, según se trate de proteínas que ya posee el organismo (endógenas) o de aquellas que se han ingerido con la dieta (exógenas). En el primer caso, todo el proceso de catabolismo proteico ocurre en el interior de las células. Existe un mecanismo continuo tanto de degradación como de síntesis de proteínas, que se denomina proceso de recambio proteico, y que tiene varias funciones fundamentales para el organismo, como la regulación del metabolismo, o el suministro de aminoácidos en determinadas situaciones metabólicas .En el caso de las proteínas procedentes de la dieta, su degradación comienza en el tubo digestivo, mediante la acción de un determinado tipo de enzimas, denominadas proteasas, entre las que destacan, la tripsina y la quimotripsina, que son capaces de romper los enlaces peptídicos que mantienen unidos los aminoácidos de una proteína. Los aminoácidos resultantes de esta acción enzimática ya son capaces de entrar en las células.

Fosfocreatina.

Los sistemas metabólicos que utiliza el organismo para obtener energía son fundamentalmente de tres tipos, primero el sistema del fosfágeno, segundo el del glucógeno-ácido láctico, ambos funcionan en anaerobiosis con producción de ácido láctico por el segundo pero no por el primero. En tercer lugar está el sistema aeróbico totalmente dependiente de oxígeno. Cada uno de estos sistemas tiene una eficacia y una duración diferentes, el primero es muy breve, de unos 8 a 10 segundos, pero la energía es máxima y explosiva; el segundo persiste de 1.3 a 1.6 minutos; por último el sistema aeróbico es lento pero duradero. En el músculo se encuentran escalonados cronológicamente los tres sistemas metabólicos.

 Ayuda ergogénicas 

Se entiende como “ayuda ergogénica” todo aquel producto que “mejora la capacidad” de trabajo, por lo que todos aquellos suplementos para deportistas que tienen por objetivo la mejora del rendimiento, serán considerados como tales

Ahora bien daremos respuesta a esta pregunta 

¿Cómo puedo mantener una posición crítica frente a las sustancias y las dietas que producen un efecto adecuado y las que no, según el propósito que tiene mi estudiante en la práctica profesional? 

En primera instancia debemos conocer qué productos o sustancias nos benefician y ¿a costa de que? pues los algunos productos por el momento nos van ayudar pero en algunos aspectos pero a largo plazo nos van a causar problemas de salud y social. 

VEGETARISMO

VEGETARISMO

La Asociación Dietética Americana respalda que una dieta vegetariana bien planteada, es adecuada para las personas en todas las etapas de su vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia y adolescencia e incluso para atletas.

El vegetarianismo es considerado como un estilo de alimentación basado principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal. Hoy día son cada vez más las personas que deciden comenzar con un cambio en su alimentación. Existen diversas razones por las cuales una persona decide ser vegetariana, siendo la más destacada los beneficios en la salud. El vegetarianismo está asociado a una mejoría en el estado de salud pues contribuye a la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Estos beneficios se le atribuyen al consumo de alimentos con alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. Sin embargo, una dieta vegetariana mal planificada tiene alta probabilidad de presentar déficits de ciertos nutrientes. Por tanto, surge la cuestión de si el seguimiento de una dieta vegetariana puede afectar al rendimiento de un deportista. La Asociación Dietética Americana respalda que las dietas vegetarianas bien planificadas son capaces de satisfacer las necesidades tanto energéticas como de macronutrientes para el correcto desempeño del atleta.

el vegetarianismo es considerado como un estilo de alimentación basado principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, o descrito de otra manera, una  persona  vegetariana  es aquella  que  no  consume carne,  incluyendo aves, alimentos procedentes del mar, ni productos que contengan derivados de lo anterior  

la Asociación Dietética Americana respalda que una dieta vegetariana bien planteada, es  adecuada  para  las  personas  en  todas  las  etapas  de  su  vida, incluyendo  embarazo,  lactancia,  infancia  y  adolescencia  e  incluso  para  atletas

 Al hablar de rendimiento del deportista, sobre todo en deportes de resistencia, es muy importante hacer hincapié en una correcta ingesta de hidratos de carbono que asegure las reservas de glucógeno hepático y muscular pues eso determinará el éxito en el rendimiento.  Las recomendaciones actuales de carbohidratos en el deportista tienen un carácter individualizado y van atender al periodo de tiempo donde se encuentra el deportista (competición o entrenamiento) así como de las características de estos De esta forma, las recomendaciones de carbohidrato se encuentran entre 3 a 12 g/Kg  día dependiendo  del  deporte,  tipo  de  esfuerzo,  intensidad  y  duración  del  ejercicio.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Se recomienda la realización de ejercicio físico diario para prevenir la DM así como controlar los niveles de glucosa circulante y las complicaciones cardiovasculares asociadas. Se deberán realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (50-70 % de la frecuencia cardíaca máxima), repartidos en al menos 3 sesiones semanales y evitando periodos de descanso superiores a dos días. También se recomiendan 2 o más sesiones semanales de entrenamiento de resistencia (siempre y cuando no existan contraindicaciones). Por último deben evitarse los periodos superiores a 90 minutos sentado/tumbado, es decir, reducir el sedentarismo.

Abandonar el tabaquismo, ya que este incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular, DM tipo 2 y muerte prematura.

Llevar a cabo una dieta sana y equilibrada en el cual predomine el aporte de fruta, verdura, cereales integrales y proteínas con escaso aporte graso. Es destacable también la recomendación de restringir el aporte de sal, así como la ausencia de beneficios en pacientes con dietas hiperproteicas con respecto a las dietas con niveles altos de carbohidratos. También es importante la reducción del consumo de alcohol, al igual que de las grasas saturadas y tipo trans, siendo estas sustituidas por fuentes ácidos grasos monoinsaturados (frutos secos, aceite de oliva, aguacate…). Por último, se recomienda al paciente un mayor consumo de fibra y la no suplementación en vitaminas A, C y carotenos. (3)

Se recomienda una disminución en el aporte calórico en pacientes con DM tipo 2 y que a su vez presenten sobrepeso u obesidad. Con ello se trata de alcanzar una pérdida de peso que proporcione una serie de beneficios como la posibilidad de abandonar los antidiabéticos orales así como las dosis de insulina. Además supone una mejoría a nivel de colesterol y triglicéridos, ayudando al paciente a alcanzar los objetivos previamente expuestos.

El aporte proteico en el paciente diabético ha de ser de un 15-20% de las kcal totales, aunque en caso de diabéticos que además presenten una nefropatía, el aporte será inferior a 0.8g/kg/día, lo que aproximadamente supone un 10% de la ingesta calórica diaria.

Por otro lado, los hidratos de carbono deben proceder de fuentes como vegetales, frutas, cereales integrales y lácteos desnatados. Así mismo, la respuesta frente a un alimento es diferente en cada paciente y también es influida por su combinación con otros nutrientes, por ejemplo: es preferible tomarse una pieza fruta junto con un yogur o unos frutos secos, que la fruta sola.

En cuanto a la fibra, no existe diferenciación en la cantidad a ingerir con respecto a un individuo no diabético (30-35 g/día).

También cabe destacar que se deben reducir o evitar las bebidas azucaradas. Con ello ayudaremos a controlar el aumento de peso y las complicaciones cardiovasculares.

Si se opta por edulcorantes acalóricos para endulzar las preparaciones, destacamos la sacarina, el aspartamo y el acesulfamo K. En caso de utilizar técnicas culinarias con calor, evitar la sacarina en favor del aspartamo y acesulfamo K, ya que la pérdida de poder edulcorante (capacidad de endulzar) es mayor en la sacarina. Es importante la contraindicación de edulcorantes en mujeres embarazadas.

En referencia a las técnicas culinarias, se recomienda la cocción al agua, al vapor, los hervidos, escaldados, horno, papillote, plancha, brasa, parrilla. Por otro lado se deben evitar los rebozados, fritos, empanados. Tampoco se deben consumir platos o alimentos precocinados. Además, evitar el aporte excesivo de sal. Un consejo es no sacar el salero a la mesa.

No saltarse ninguna ingesta e intentar como mínimo comer 5 veces al día.

Alimentos a evitar:

Lácteos: leche condensada, leche entera, quesos grasos, yogures enteros o con nata/chocolate…

Carnes y derivados: vísceras, patés, fuagrás, chorizo, salami, morcilla…

Pescados: gambas, cigalas, ahumados, en salazón, conservas…

Cereales: arroces y pastas precocinados con ingredientes grasos, pastas rellenas, cereales de desayuno azucarados, galletas grasas, de mantequilla, etc.

Verduras y hortalizas: patatas fritas o de bolsa.

Frutas: secas, confitadas, en almíbar.

Frutos secos: evitar todo lo que no sean nueces, pistachos, avellanas, almendras o castañas.

Grasas: manteca de cerdo, tocino, nata, mantequilla.

Azúcares: azúcar refinado, dulces, chucherías, mermelada…

Bebidas: refresco, tónicas, mosto, bebidas alcohólicas.

Fuente:

https://dietopro.com/blog/2017/08/11/recomendaciones-dieteticas-objetivos-y-enlaces-de-interes-para-pacientes-con-diabetes-mellitus/

https://www.researchgate.net/publication/315752247_Dieta_vegetariana_y_rendimiento_deportivo

GET

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Es decir, el resultado del consumo de energía, el ejercicio y las actividades físicas diarias, más la energía que necesita el organismo para sus funciones vitales y que obtenemos mediante la combustión de los nutrientes energéticos (los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas).

La respiración supone entre el 2 y el 3% del gasto energético total del organismo.

                              

                                 

Aumentar de peso de manera saludable:

Según Ramírez (2017) “Cuando escuchamos la palabra dieta, directa o indirectamente se asocia a la pérdida de peso, primer error, hay tantas dietas y tan diferentes como personas puede haber sobre la tierra. Sin embargo, existe una clasificación más extensa de las dietas terapéuticas, entre ellas están las controladas en energía”

Dieta hipercalórica: Consiste en consumir un mayor número de calorías de la que generalmente se necesita

Según Ramírez (2017) Las dietas hipercalóricas son aquellas que contienen un aporte energético mayor del que necesita un individuo. No sólo es una dieta alta en calorías que permite lograr un aumento de peso, además se mejora la calidad y la cantidad de lo que se come. Se necesitan cuantificar y aumentar las calorías, por lo tanto, los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

Para Ramírez (2017) Dependerá de cada paciente (nutrición personalizada) y debe instaurarse tras un minucioso estudio nutricional, adaptándola a los gustos de cada persona, teniendo en cuenta el grado de apetito y no generar a través de los alimentos una gran sensación de saciedad para no entorpecer la ingesta deseada en su recuperación.

Algunas características de una dieta hipocalórica según Ramírez (2017).

• Las calorías deben aumentarse a expensas de la calidad y la cantidad de alimentos ingeridos: aumento de los hidratos de carbono y de las proteínas, en menor medida de las grasas porque son más saciantes.

• No deben saltarse ni olvidarse las comidas principales, agregar una o dos colaciones entre comidas.

• Las proteínas deben ser suficientes, entre 1 y 1,5 gr/kg de peso.

• Ingerir alimentos que provean de vitaminas (no procesados), sobre todo del complejo B.

• Dado el alto valor de saciedad que otorgan los alimentos ricos en fibra deben consumirse con moderación. Preferibles los alimentos que aportan muchas calorías con poco volumen: frutos secos, aceites vegetales, mantequilla, azúcares o miel.

• No se recomienda ingerir al inicio de las comidas ensaladas o sopas, ya que disminuyen el apetito hacia los platos principales o posteriores.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS: 

Salud nutrición y deporte (2017)

Fuente: https://dieteticaynutricionweb.wordpress.com/2017/02/18/gasto-energetico-total-get/

Dieta hipocalórica para aumentar de peso de manera saludable, Ramírez (2017)

Fuente: https://www.dietistasnutricionistas.es/dieta-hipercalorica-subir-peso-forma-saludable/

Ayudas Ergogenicas

AYUDAS ERGOGENICAS 

las ayudas ergogénicas, tenemos que decir que son muy pocos los elementos que verdaderamente han demostrado científicamente su eficacia como ayuda ergogénica.

La lectura brindada por la docente y realiza un análisis en el monohidrato de creatina (MC), el β-hidroxi-HMB), el bicarbonato sódico (BS), la β-alanina y la cafeína.

A partir de la lectura pudimos identificar que el monohridrato de creatina, incrementa los niveles de fosfocreatina en el músculo, esta es una molécula esencial de la vía anaeróbica aláctica para la molécula de ATP. Ello conlleva a tener un mejor rendimiento deportivo en los ejercicios de sprint esto porque hay una mayor rapidez en la resíntesis de fosfocreatina hay que tener en cuenta que este proceso lo realiza entre los primeros 60 y 120s, de recuperación. La dosis de este elemento debe ser 20g/día (0,3g/kg/día) y debe ser distribuida en 4 tomas durante 4 y 7 días.

Luego tendremos el β-hidroxi, este es un compuesto producido a partir del aminoácido leucina, los cuales encontramos en los productos de origen animal, como los huevos, carnes y pescados. Hay que tener en cuenta que la leucina en primero lugar se transforma en a-ceto, luego se dirige al citosol, donde se transforma en HMB, y por otro a la mitocondria, donde sigue otra vía metabólica.

Lo interesante es que parece ser que el HMB tiene relación proteica con el músculo esquelético. Se dice que influye en los procesos de síntesis como en los de la degradación proteica lo cual es bastante importante en aquellos deportistas que realizan un ejercicio de alta intensidad. Además de ayudar con el proceso inflamatorio asociado con el ejercicio y de ayudar en los ejercicios del rendimiento aeróbico.

Por otra parte, se encuentra Bicarbonato Sódico, el bicarbonato se encuentra en nuestro organismo formando parte del sistema tampón más importante de nuestros fluidos biológicos, el bicarbonato actúa como una base débil y capta los protones del ácido. Este tiene una absorción gastrointestinal teniendo una acción rápida, su pico de concentración en la sangre se alcanza en torno a los 60 minutos, manteniéndose durante 4 horas y su eliminación es por la vía renal.  Posteriormente hablamos sobre la β-ALANINA, es un aminoácido presente en la carnosina, y un dipéptido de nuestro organismo que funciona como regulador del pH, este ayuda aumentar la sensibilidad de las fibras moleculares, también permite la unión a las proteínas y entre varios aspectos más.

Finalmente tenemos la cafeína, lo podemos encontrar en productos como el café, té chocolate o la guaraná, también se añade en algunas bebidas energéticas, en algunos suplementos dietéticos y medicamentos. En relación con su farmacocinética, se sabe que se absorbe prácticamente el 100% de la cafeína administrada por vía oral, apareciendo en sangre a los 5 minutos de su ingesta. En relación con el ejercicio a demostrado mejoras en deportes como el ciclismo, atletismo, remo o esquí, es decir en deportes aeróbicos. la cafeína es capaz de aumentar el trabajo total realizado y puede disminuir el tiempo de agotamiento.

La conclusión de la lectura es, Aunque las cinco sustancias analizadas parecen tener una base científica suficiente que respalda su efecto ergogénico, en la mayoría todavía es necesario confirmar los mecanismos de acción, lo que también permitirá optimizar mejor su utilización. Es necesario afinar las dosis para que resulten más eficaces, cómo distribuirlas, en qué forma farmacéutica son más efectivas, con qué acompañar su ingesta, cómo evitar los efectos adversos y en qué disciplinas y momentos de la temporada pueden ser más útiles. 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

file:///C:/Users/anton/Downloads/439706685353%252Fvirtualeducation%252F11768%252Fanuncios%252F55637%252FAyudas_ergogenicas.pdf

Disminuir de peso de manera saludable

Disminución de peso de manera saludable

La mejor manera para disminuir de peso es realizando una combinación entre la dieta y el ejercicio, pues los resultados serán reflejados de manera más rápida debido a que habrá una perdida de grasa, se mantendrá la masa muscular y además de eso se evitará volver a ganar peso.

Las dietas Hipocalóricas son las más recomendadas, estas son aquellas que aportan menos calorías de las que nuestro organismo necesita, pero tienen que seguir suministrando igual cantidad de nutrientes.

La mejor manera de disminuir de peso según manual de nutrición debe aplicarse 3 pautas específicas:

1. Consumir una dieta hipocalórica, pues la dieta es un componente esencial en la prevención y en el tratamiento de la obesidad y del sobrepeso.

2. Mantenerse activos. La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de

energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además, contribuye a mantener la

masa muscular (y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida,

cuando se realizan regímenes hipocalóricos.

3. Modificar definitivamente los hábitos alimentarios y de actividad física para garantizar el

mantenimiento del peso conseguido. Para que al dejar de consumir la dieta hipocalórica el

consumo habitual no se traduzca de nuevo en un incremento de peso. Puede ser relativamente

fácil perder peso, lo difícil es mantenerse.

De igual manera Hay que evitar las dietas estandarizadas. Es importante que las dietas estén individualizadas teniendo en cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hábitos alimentarios y el estilo de vida de la persona a la que van destinadas. Los objetivos tienen que ser reales y fáciles de alcanzar, en consonancia con las posibilidades de cada persona. Inicialmente deberán ser poco ambiciosos para que actúen como un refuerzo positivo. Todo ello garantizará el éxito del tratamiento. Recuerde que es fundamental un buen asesoramiento dietético o en su defecto conocer muy bien el valor nutritivo de los alimentos y las necesidades nutricionales. (Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid)

La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además, contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos. Igualmente mejora la salud en general. Se recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de algún tipo de actividad física aeróbica (de intensidad moderada que ayuda a quemar más grasa. ( Ángeles Carbajal,S.f.)

 

Recomendaciones para cambiar algunos hábitos a la hora de comer:

- Trate de mantener un horario fijo de comidas.

- Evite picar entre horas.

- Procure no saltarse ninguna comida. Evite el ayuno prolongado pues puede estimular los

mecanismos fisiológicos encaminados a almacenar grasa.

- Intente comer un poco menos en cada comida. Coma en platos pequeños, de postre. Procure no

repetir.

- No tiene por qué acabar todos los alimentos que tiene en el plato. Como decía el Profesor Grande

Covián: "lo único que no engorda es lo que queda en el plato".

- Siéntese en la mesa a comer y hágalo con otras personas. Si es posible, no coma solo.

- Intente comer despacio, masticando bien los alimentos. De esta forma dará tiempo para que se

activen las señales de saciedad.

- Sírvase en el plato lo que vaya a comer. No coma los alimentos tomándolos directamente del

centro de la mesa. Corte el trozo de pan que vaya a comer. Podrá controlar mejor lo que come.

- Deje que otra persona se encargue de servirle los dulces y la repostería. Trate de reducir el

consumo de estos alimentos. En el desayuno, sustituya la bollería, las galletas o el pan de molde

(que tienen más grasa) por pan de barra.

- En la sobremesa, procure que no haya quedado ningún alimento en la mesa.

- Cuando coma fuera de casa, trate de seguir todas las recomendaciones. No es tan difícil. Inténtelo.

Recomendaciones sobre el consumo de bebidas:

- Procure beber grandes cantidades de agua, más de dos litros (unos 10 vasos de agua al día).

Recuerde que el agua no engorda. Evite los refrescos, excepto los que no tienen calorías.

- Debe restringir el consumo de alcohol. Además de no aportar más que calorías, puede desplazar a

otros alimentos más nutritivos de la dieta.

Referencias bibliográficas.

https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-18-cap-22-dietas-adelgazamiento.pdf

RUTAS METABÓLICAS

Rutas metabólicas

Las rutas metabólicas nos permiten identificar como producimos energía.

Inicialmente tenemos que saber que el ser humano necesita tomar energía de otros seres vivos ya que nos brindan una mayor energía. 

El proceso que se realiza inicia desde el catabolismo este proceso consiste en degradar o descomponer o descomponer nutrientes orgánicos complejos en sustancias simples con le objetivo de obtener energía útil, es decir obtener ese nutriente especifico que esta brindando el alimento.  Luego de realizarse este proceso se pasa al anabolismo este se encarga de generar esas sustancias un poco más complejas a partir de sustancias simples, realiza lo contario al catabolismo, el catabolismo se realiza por procesos de reducción y oxidación, quiere decir que el organismo degrada las biomoléculas para obtener de ellas energía. Luego de haber realzado este proceso llegaremos al ATP su significado es adenosín trifosfato, Para explicar en palabras simples es una molécula que su estructura posee unos enlaces muy poderosos que contienen bastante energía química, y cuando se rompe uno de esos enlaces nos va a producir energía química, esa energía obtenida es energía potencia que debe gastarse o quemarse. 

Después de haber pasado por los anteriores procesos llegamos a las fuentes de donde obtenemos energía, el primer proceso lo obtenemos desde el proceso anaeróbico allí nuestro cuerpo saca la energía sin necesidad de consumir oxigeno extra, también se presenta se presenta PCR es decir que nuestro musculo esquelético esta la posibilidad de producir energía, posteriormente esta el ADP el cual es reciclado en ATP lo cual quiere decir que se da la creatina para volver a producir energía en los primeros 15 segundos, este proceso sucede en ejercicios fuerza donde la producción y gasto energético se da en un corto tiempo. 

Luego vamos a llegar al glucolisis anaeróbico, allí no hay presencia de oxígeno, la energía que se mantienen como glucosa se eleva en la sangre. La glucosa oxidativa descompuesta en el piruvato, si no hay suficiente energía pasa a ser acido láctico por la falta de oxígeno. Posteriormente se realiza la oxidación anaeróbica, en este proceso se muestra suficiente oxigeno y este pasa hacer Acetil CoA, lo cual se realiza en el proceso de Krebs, las personas que son entrenadas o realizan bastante ejercicio realiza con frecuencia este proceso.  Finalmente se llega a la catálisis el cual es un proceso que acelera las reacciones químicas y estas funcionan gracias moléculas que se llaman catalizadores, proporcionando formas de llegar aquellos productos que requieren menos energía. 

Bienvenida

Bienvenidos a nuestro blog de nutrición, hemos creado este blog con el fin de abordar todos los tema vistos en el área de Electiva l-Nutrición,  ademas  identificar ¿Qué   nutrientes   y   en   qué   proporciones   son   necesarios   para   el correcto funcionamiento de un cuerpo sano, según una dieta balanceada? Pregunta que intentaremos responder por medio de todos los temas vistos y abordados durante las sesiones de clase. 

PRIMER CORTE

Hidratación

El agua es el principal elemento o componente del cuerpo humano, este es esencial para los procesos fisiológicos de la digestión, absorción y eliminación de los desechos no dirigibles y también para la estructura y función del aparato circulatorio.

El cuerpo humano tiene un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta. Aproximadamente el 60% de esta agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular), el resto (agua extracelular) circula en la sangre y baña los tejidos. (C. Iglesias Rosado1 ,2010).

 Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de almacenar agua, debido a esto la cantidad de agua que perdemos a diario debe reponerse para poder garantizar el buen funcionamiento del organismo. La sed es una guía o indicador para que la persona tome agua, pero para los bebes, deportistas, y personas ancianas, es necesario programas momentos o espacios para el consumo de agua ya que los mecanismos fisiológicos que determinan pueden condicionar desequilibrios en el balance hídrico que generan importantes consecuencias en la salud o en rendimiento físico e intelectual.

El balance hídrico viene determinado por la ingestión (agua de bebida, líquidos, agua contenida en los alimentos) y la eliminación (orina, heces, a través de la piel y de aire espirado por los pulmones). El fallo de estos mecanismos y las consiguientes alteraciones del balance acuoso, pueden producir graves trastornos capaces de poner en peligro la vida del individuo. (. Villarino Marín, J. A. Martínez,2010).

DESHIDRATACION 

La deficiencia del agua de tan solo del 1% del peso corporal se relaciona con la elevación de la temperatura corporal durante el ejercicio según estudios se ha calculado que e incremento puede estar desde el 0.1 °c,  hasta los 0,23 °c, por ese 1% de perdida corporal, la deshidratación no solo afecta la temperatura corporal, la sudoración y el flujo de sangre en la piel disminuyen cuando una persona se encuentra deshidratada, puede empeorar el proceso digestivo, provocar dolor de espalda, cabeza y articulaciones.

FUENTES ALIMENTICIAS DEL AGUA

El agua además de encontrarla en líquidos, nuestro cuerpo también aprovecha el liquido de los alimentos para hidratarse y realizar las funciones básicas.

Algunos Los alimentos que reportan tener mucha agua son:

Sandia, el 93% de la sandia es agua y aporta fibras, azucares y vitaminas como la B o la C.

Piña, esta nos aporta una gran cantidad de agua, alimento diurético natural. 

Melón, otro de los alimentos que se destaca por contener mucha agua, además de refrescarnos y quitar la sensación de sed.

Espárragos, este tiene propiedades diuréticas que favorece en la eliminación de toxinas, contando con una buena cantidad de agua.  

RECOMENDACIONES DIETARÍAS 

RELACIÓN CON EL EJERCICIO

La hidratacion debe ser de manera adecuada cuando realizamos ejercicio, ya que hay un aumento de la sudoración  y por lo tanto un incremento de necesidad de agua en nuestro organismo, la hidratacion puede ser antes, durante o después del ejercicio, la actividad física es uno de los factores determinantes en la perdida del agua, aunque recordemos que las fuentes hidricas pueden variar en cada individuo.

VÍDEO RECOMENDADO 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS. 

C. Iglesias Rosado1 , A. L. Villarino Marín2 , J. A. Martínez3 , L. Cabrerizo4 , M. Gargallo5 , H. Lorenzo6 , J. Quiles7 , M. Planas8 , I. Polanco9 , D. Romero de Ávila10, J. Russolillo11, R. Farré3 , J. M. Moreno Villares9 , P. Riobó4 , J. Salas-Salvadó8 , en representación de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).

Vitaminas hidrosolubles

son todas aquellas que son solubles en agua
⁸Se caracterizan 2 cuestiones 

Hipovitaminosis que es poca de esta en el organismo
Hipervitaminosis que significa mucha de esta en el organismo
Estas se pueden encontrar en varias frutas y vegetales 
Vitaminas y funciones. 

Vitamina B1 
Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.
Participa en el funcionamiento del sistema nervioso.
interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.

Vitamina B3
Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos
Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso. Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres
ácido pantoténico
Interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos.
La sintesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.

Alimentos
Cereales integrales, hígado, hongos, pollo, brocoli.

Vitamina B6
Metabolismo de proteínas y aminoácidos
Formación de glóbulos rojos, células y hormonas.
Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas
biotina
Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de los ácidos grasos.
Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa.

Alimentos 
Hígado vacuno, manís, cajú chocolate y huevos.

ácido fólico
Crecimiento y división celular.
Formación de glóbulos rojos Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.
carnitina
Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células.
Reduce los niveles de trigliceridos y colesterol en sangre.
Reduce el riesgo de depósitos grasos en el hígado.

Alimentos.
Principalmente en carnes y lácteos.


Vitamina B12
Elaboración de células
Síntesis de la hemoglobina
Sistema nervioso Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales.

Si aparece en carnes y lácteos.

Vitamina C
Formación y mantenimiento del colágeno
Antioxidante
Ayuda a la absorción del hierro no-hémico. Vegetales verdes, frutas cítricas y papas

VÍDEO VITAMINAS HIDROSOLUBLES  

Vitaminas liposolubles 

En este grupo entran las vitaminas  A, D, E y K.  Las mismas son solubles en los cuerpos grasos,  son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.

Vitamina A
Intervienen en el crecimiento, Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos.
Ayuda a la buena visión.
Es un antioxidante natural. Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamón

Vitamina D
Regula el metabolismo del calcio y también en el metabolismo del fósforo. Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar

Vitamina E

Antioxidante natural.
Estabilización de las membranas celulares.
Protege los ácidos grasos. Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes

Vitamina K
Coagulación sanguínea. Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas

VÍDEO VITAMINAS LIPOSOLUBLES

LÍPIDOS

Son moléculas que generalmente no se disuelven en medios acuosos, pero sí en disolventes orgánicos.

FUNCIONES:
1) Mediante la betaoxidación, las grasas pueden ser fuente de energía inmediata para las células, o servir como un reservorio de energía para cubrir las necesidades a largo plazo.
2) Existen ácidos grasos esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser ingeridos en la dieta diaria, tales son ácido araquidónico, linoleico y linolénico.
3) Los fosfolípidos, colesterol y proteínas establecen las características fisicoquímicas de la membrana, las cuales son: reconocimiento celular, transmisión de mensajes, transporte de nutrientes, metabolitos y diversas actividades enzimáticas

INGESTA LIPIDOS
EL consumo de ácidos grasos esenciales es primordial, porque el organismo no los puede sintetizar, de manera que a una dieta equilibrada debe contener pequeñas cantidades de ácido linoleico, linolénico y araquidónico.5 De modo contrario, se debe evitar el consumo excesivo de colesterol en su forma original, los ácidos grasos saturados y los trans, ya que no son nutrientes esenciales y producen exceso de tejido adiposo, entre otras alteraciones.

CLASIFICACIÓN:

SAPONI:FICABLES: lípidos semejantes a las ceras y las grasas, que pueden hidrolizarse pues tienen enlaces de éster.

A) SIMPLES: Son aquellos formados por C, H y O.
Ácidos grasos:
Saturados: que no poseen dobles enlaces.
Insaturados: que poseen uno o más dobles enlaces a lo largo de su cadena hidrocarbonada.
-Triglicéridos o grasas.
-Céridos.
-Eicosanoides.
B) COMPUESTOS: En sus moléculas están presentes el C, H y O, pero también pueden aparecer N, P y S.
-Glicerolípidos.
-Esfingolípidos.

NO SAPONIFICABLES: Son aquellos lípidos que no presentan ácidos grasos en su composición y por tanto no dan lugar a reacciones de esterificación.

MINERALES 

Los Minerales nutrientes son elementos inorgánicos esenciales para el organismo, Debido a que son regulares de los procesos corporales, estos no pueden ser sustituidos y deben hacer parte de la alimentación diaria, aproximadamente se han descrito 20 minerales que son esenciales para el hombre, se consumen según las cantidades necesarias y se encuentran en los tejidos corporales.

Se distinguen tres grandes grupos.

* Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio o potasio, cloro, azufre y
*  Microminerales o elementos traza que se encuentran en muy pequeñas cantidades: hierro, cinc,
yodo, selenio, flúor, manganeso, selenio, cromo, cobre o molibdeno.
* Minerales ultratraza.

RECOMENDACIONES DIETARÍAS 

VÍDEO 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS 

https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2017-12-02-cap-10-minerales-2017.pdf

PROTEÍNAS

Las proteínas son biomoléculas formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Pueden además contener azufre y en algunos tipos de proteínas, fósforo, hierro, magnesio y cobre entre otros elementos.

Pueden considerarse polímeros de unas pequeñas moléculas que reciben el nombre de aminoácidos y serían, por tanto, los monómeros unidad.

FUNCIONES:
1) Plástica y estructural.
2) Reguladora de actividad.
3) Energética y de reserva.
4) Transporte.
5) Función homeostática.

AMINOÁCIDOS

Son las unidades básicas que forman las proteínas. Su denominación responde a la composición química general que presentan, en la que un grupo amino (-NH2) y otro carboxilo o ácido (-COOH) se unen a un carbono α (-C-).

AMINOÁCIDOS ESENCIALES:
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no puede generar por sí solo. Esto implica que la única fuente de estos aminoácidos en esos organismos es la ingesta directa a través de la dieta.

PROTEÍNAS COMPLETAS:
Son aquellas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. El cuerpo no es capaz de producirlos por si mismo. Estas provienen de origen animal, como la carne, lácteos, pescado y huevos.

PROTEÍNAS INCOMPLETAS:
Los alimentos no contienen todos los aminoácidos esenciales. Provienen de origen vegetal. Este tipo de proteínas es de fácil digestión.

FIBROSAS: Presentan cadenas polipeptídicas largas y una estructura secundaria atípica. Son insolubles en agua y en disoluciones acuosas. Algunos ejemplos de éstas son queratina, colágeno y fibrina.

GLOBULARES: Son solubles en disolventes polares como el agua. La mayoría de las enzimas, anticuerpos, algunas hormonas y proteínas de transporte, son ejemplos de proteínas globulares.

MIXTAS: Posee una parte fibrilar (comúnmente en el centro de la proteína) y otra parte globular (en los extremos).

SIMPLES: su hidrólisis sólo produce aminoácidos. Ejemplos de estas son la insulina y el colágeno (globulares y fibrosas).


CONJUGADAS:  su hidrólisis produce aminoácidos y otras sustancias no proteicas llamadas grupo prostético.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son alimentos cuya constitución química está formada por una molécula de carbono, hidrógeno y oxígeno.  Su función es contribuir en el almacenamiento y la obtención de energía, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso. Gracias a una enzima llamada amilasa, la molécula del carbohidrato (también llamado hidrato de carbono) se descompone, lo que permite que el cuerpo la utilice como combustible.
son macronutrientes
 Los carbohidratos son importantes macro-nutrientes que se deben obtener a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solos. Sin embargo, hay que tener en cuenta su calidad. Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellas que no tienen algún proceso humano, es decir, están en su estado más puro. Por ejemplo, granos enteros, verduras y frutas. Las fuentes menos saludables son aquellas más industrializadas, harinas refinadas, dulces, pasteles, refrescos azucarados
Tipos de carbohidratos.

Existen varias clasificaciones. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), podemos dividir los carbohidratos por:
Su constitución química:

 Carbohidratos simples: es la unión simple de los tres elementos químicos base (carbono, hidrógeno y oxígeno). Son azúcares que se convierten en glucosa rápidamente. Por ejemplo, galletas, pan blanco, jarabe de maíz, harinas refinadas.
Carbohidratos complejos: también se transforman en glucosa, pero de manera más lenta debido a la fibra que contienen. También aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes.  Ejemplos son: verduras, granos enteros, harinas integrales (pan y pasta integral)
Su función
Azúcares: Es la forma más simple de carbohidratos. Se produce de forma natural en frutas (fructuosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la leche (lactosa).
-La fructuosa de la fruta también se absorbe de forma inmediata, es por ello que se debe de consumir con moderación y preferir aquellas frutas que tengan más contenido de fibra y menos calorías. Por ejemplo: aguacate, limón, melocotón y papaya.
Fibra: La encuentras de forma natural en frutas, verduras y granos enteros. Son carbohidratos que tardan más tiempo en procesarse y ayudan al sistema digestivo a realizar sus funciones.  Ejemplos: granos enteros o integrales, fruta fibrosa como la pera, verduras como el brócoli.
Almidones: Están en cereales y derivados como las harinas, productos hechos con base en masa como pan, galletas, así como en algunos tubérculos como la papa.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

https://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/que-son-los-carbohidratos

CONCEPTOS

ABORDADOS DURANTE LA PRIMERA SESIÓN 

DIETA
La Alimentación es el proceso mediante el cual tomamos del exterior una serie de sustancias que son necesarias para la nutrición. Esas sustancias se encuentran en los alimentos que forman parte de nuestra dieta. La Nutrición, es el conjunto de procesos mediante los cuales la persona ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias.

NUTRICIÓN 
La nutrición es el proceso de obtener y procesar nutrientes hasta tenerlos en una forma utilizable. Involucra la adquisición de los nutrimentos, la digestión, la absorción, la distribución de los nutrimentos en el organismo y, sobre todo, su utilización por las células del cuerpo.

DESNUTRICIÓN
Desnutrición Es una afección que se presenta cuando su cuerpo no recibe los nutrientes suficientes.

Causas
-Existen muchos tipos de desnutrición, y pueden tener distintas causas. Algunas causas incluyen:
-Mala alimentación
-Inanición debido a la falta de disponibilidad de alimentos
-Trastornos alimentarios
-Problemas para digerir alimentos o absorber nutrientes de los alimentos
-Ciertas afecciones que impiden que una persona coma

ALIMENTO
Alimento es aquello que los seres vivos comen y beben para su subsistencia. El término procede del latín alimentum y permite nombrar a cada una de las sustancias sólidas o líquidas que nutren a los seres humanos, las plantas o los animales.

NUTRIMENTO
La capacidad del alimento para nutrir al cuerpo humano es la esencia básica de la ciencia de la nutrición. En la actualidad se conocen unas 40 sustancias que deben estar absolutamente presentes en la dieta humana. Incluyen aminoácidos, ácidos grasos, agua, vitaminas y minerales. Además, existen otros factores, que no son necesariamente esenciales, pero que en el momento actual se admite que son muy beneficiosos para contribuir al mejor estado posible de salud. Un nutriente favorece al cuerpo humano de una o de varias formas. O lo que es lo mismo, una sustancia realiza una o varias funciones consideradas beneficiosas para la vida.

HAMBRE
La noción de hambre suele hacer referencia a la necesidad o las ganas de comer: es decir, de ingerir alimentos. El hambre, por lo tanto, es la sensación que aparece cuando una persona necesita o desea consumir comida. Puede tratarse de una necesidad física (ya el organismo requiere nutrientes para tener energía y mantenerse saludable) o de apetito (la intención de comer, que muchas veces se vincula al placer

APETITO
Se conoce como apetito al deseo que surge por instinto y que genera la intención de satisfacerlo. El apetito se asocia a las ganas de hacer algo. El apetito, por lo general, lleva a la persona a realizar alguna acción para conseguir su satisfacción. Es muy común que un individuo sienta apetito de alimentos: aquello que, en el lenguaje cotidiano, conocemos como hambre (la necesidad de comer). Cuando un sujeto siente apetito, experimenta el deseo de ingerir alimentos.

DIGESTIÓN
La digestión es la transformación de los alimentos ingeridos en otras sustancias más sencillas para poder ser absorbidas por el cuerpo (más concretamente por la sangre) proporcionándole la energía necesaria para vivir.

 La digestión es un proceso metabólico, es decir un proceso en el que los alimentos se transforman en energía.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/prevencion-salud/san041831wr.html

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000404.htm